[project 330] #8주차 훈련 : 부상 위험 신호
지난주 거리주 훈련 후 무릎과 발목에 데미지가 남아 있는 상태로 8주차 훈련은 전반적으로 러닝의 강도를 낮추고 웨이트와 트레드밀 위주의 훈련을 진행하였습니다. 기온이 영하권이기 때문에 고강도 훈련을 유지하다가 부상을 당하는 것보다 기초체력을 유지하는 것에 집중한 한 주 였습니다.
vo2max를 사용한 가민의 레이스 예상 기록
- 풀코스 기준 예상 : 3:18:15
- vo2max : 57
가민의 레이이스 예상 기록은 데이터를 기반한 수치이나 오차가 있을 수 있기 때문에 참고 지표로 활용합니다.
주간 훈련 스케줄
| 구분 | 월 | 화 | 수 | 목 | 금 | 토 | 일 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 러닝 | 트레드밀 | 기초체력양성 | 휴식일 | 기초체력양성 | 트레드밀 | 휴식일 | 기초체력양성 |
| 웨이트 | 어깨/등 | - | 휴식일 | - | 하체 | 휴식일 | - |
주간 훈련 데이터 분석
주간 총 마일리지
- 데이터 : 총 마일리지 29.2km
- 분석 : 7주차 장거리 훈련 후 무릎과 발목 부분 데미지가 남아 있는 상태로 인해 웨이트 보강운동을 더 집중하면서 마일리지가 전주대비 떨어졌네요. 마일리지도 중요하지만 부상을 당하지 않는 것이 더 중요하기 때문에 컨디션 상태를 지속 체크하며 마일리지를 점진적으로 다시 증가할 예정입니다.
평균 페이스 & 심박수
- 데이터 : 평균 페이스 5'23", 평균 심박수 135, 최대 심박수 153
- 분석 : 심폐 지구력은 잘 유지되고 있는 상태로 판단됩니다. 영하의 날씨와 빙판이 있는 상황에서는 고강도 훈련이 어렵기 때문에 심폐지구력이 떨어지지 않도록 실내 운동을 통해 유지하도록 할 예정입니다.
러닝 자세 효율성 지표
- 데이터 : 평균 케이던스 172, 평균 보행 길이 1.07cm, 평균 수직 비율 8.1%, 평균 수직진폭 8.6cm, 평균 접지시간 250ms
- 분석 : 케이던스를 178~180까지 올리려고 노력하고 있지만 175 이하 수준으로 지속되고 있습니다. 발구르기를 조금 더 신경써서 러닝을 진행해야겠네요.
웨이트 보강 훈련
- 등 : 암풀다운, 풀업, 렛풀다운, 시트드로우
- 어깨 : 사이드레터럴레이즈, 숄더프레스, 리버스팩터플라이
- 하체 : 레그익스텐션, 레그컬, 스쿼트, 덤벨 루마니안 데드리프트
상하체 균형 있는 웨이트를 진행하여 전반적인 신체 능력 유지하였고 근력 강화를 통해 부상 위험도를 낮추는 것에 초점을 두었습니다.
개선 사항과 보완 정리
무릎과 발목에 미세한 통증이 있기 때문에 큰 부상으로 이어지지 않도록 주의하며 적절한 훈련을 진행할 예정입니다. 회복 정도를 통해 점진적으로 훈련 강도를 다시 높여나가도록 하겠습니다.
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