[project 330] #9주차 훈련 : 중간 점검
풀코스 마라톤 서브 330 달성을 위한 훈련을 9주차까지 이어오고 있는데요, 이번주는 훈련이 잘 이루어 지고 있는지 체크리스트를 통하여 점검을 진행해보려고 합니다.
풀코스 서브 330 달성을 위한 조건
- 10km 기록 45분 이내 기록 보유 (완료)
- 하프 마라톤 기록 1시간 40분 이내 완주 (완료)
- 시계 없이도 4'55"~5'00" 페이스를 유지 할 수 있는 감각 (미완료)
- 체중 관리 (미완료)
- 장거리 훈련 30~32km 장거리주 최소 3회 이상 완료 (예정)
- 누적 마일리지 월 180~220km 이상 3개월 이상 유지 (미달성)
- 템포런 숙련도 10~15km를 4'50" 이상 페이스로 멈춤 없이 완주 (완료)
- 주 2회 이상 코어 및 하체 근력 훈련 보강 운동 병행 (완료)
- 대회 3주 전 주행거리 20~30% 감축 테이퍼링 계획 (예정)
10km와 하프 마라톤 기록은 풀코스 서브 330 달성을 위한 조건에 부합하지만 장거리를 달리기 위한 훈련이 많이 부족한 상태입니다. 30km 이상 거리주 훈련은 10주차에 1회 정도만 진행 가능할 것 같습니다. 월간 마일리지도 역시 부족한 상태입니다.(25년 12월 170km, 26년 1월 160km)
월별 훈련 단계
| 단계 | 기간 | 주요 목표 | 핵심 체크포인트 |
|---|---|---|---|
| 기초기 | 12월~1월 | 마일리지 적립 | 주간 거리 40~50km 목표, 기초 근력 강화 |
| 강화기 | 1월 | 스피드 및 지구력 | 주간 거리 60~70km, 30km 이상 장거리주 2회 실시 |
| 절정기 | 2월 | 대회 페이스 적응 | 마라톤 목표 페이스(4:58)로 15~20km 지속주 |
| 테이퍼링 | 대회 3주 전 | 컨디션 조절 | 거리 20~30%씩 감축, 충분한 영양 섭취 및 수면 |
대회 3주 전부터는 테이퍼링 기간이기 때문에 앞으로 남은 훈련 기간은 2주 정도가 될 것 같습니다. 기초기의 훈련은 잘 해냈지만 강화기 훈련은 기간에 부족한 장거리주 2회 훈련을 절정기에 1회 정도라도 진행해야 될 것 같네요.
체크리스트를 점검해보니 부족한 부분이 명확해졌습니다. 풀코스 마라톤에서 가장 핵심인 거리주 훈련이 없었기 때문에 해당 부분의 훈련을 최우선으로 생각하고 진행 예정입니다. 거리주 훈련과 페이스 감각 적응 훈련을 통하여 대회 당일 서브 330 달성을 할 수 있도록 최선을 다 하겠습니다.
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