[project 330] #6주차 훈련 : 2026년 새해 맞이 20.26km 러닝
6주차 훈련은 연말과 새해를 맞이하여 야외 러닝 위주의 훈련을 진행하였습니다. 주간 총 마일리지는 50.8km으로 충분하였으나 웨이트 보강 운동이 충분하지 못했습니다. 직장 생활과 육아를 병행하면서 서브 330을 준비하다보니 확실히 시간적인 여유가 많이 부족합니다.
vo2max를 사용한 가민의 레이스 예상 기록
- 풀코스 기준 예상 : 3:19:19
- vo2max : 58
가민의 레이이스 예상 기록은 데이터를 기반한 수치이나 오차가 있을 수 있기 때문에 참고 지표로 활용합니다.
주간 훈련 스케줄
| 구분 | 월 | 화 | 수 | 목 | 금 | 토 | 일 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 러닝 | 기초체력양성 | 트레드밀 | 기초체력양성 | 휴식일 | 기초체력양성 | 휴식일 | 장거리 달리기 |
| 웨이트 | - | 어깨 | - | 휴식일 | - | 휴식일 | - |
주간 훈련 데이터 분석
주간 총 마일리지
- 데이터 : 총 마일리지 50.80km
- 분석 : 일요일 2026년을 기념하여 20.26km 장거리 러닝을 진행하면서 마일리지가 충분히 쌓였는데 현재 가만 런 코치의 훈련 스케줄처럼 주간 포인트 훈련 1회, 장거리 훈련 1회는 꼭 챙겨서 진행할 예정입니다.
평균 페이스 & 심박수
- 데이터 : 평균 페이스 5'02", 평균 심박수 137, 최대 심박수 150
- 분석 : 페이스와심폐 효율성은 양호하다고 판단 되어 대회 전까지 지속 늘려 갈 예정입니다.
러닝 자세 효율성 지표
- 데이터 : 평균 케이던스 174, 평균 보행 길이 1.12cm, 평균 수직 비율 8.0%, 평균 수직진폭 9cm, 평균 접지시간 247ms
- 분석 : 케이던스와 보폭이 떨어지고 있어 러닝 자세 유지에 더욱 집중해야 할 것 같습니다. 특히, 케이던스를 180까지 올려서 수직 진폭을 줄여 부상을 최소화 하는 것에 집중할 예정입니다.
웨이트 보강 훈련
- 어깨 운동 : 사이럴레터레이즈, 숄더프레스, 리버스팩터플라이, 덤벨숄더프레스
장거리 달리기 위주의 훈련을 진행하면서 웨이트 보강 운동의 진행 빈도가 떨어졌습니다. 근력이 떨어지지 않도록 보강 운동을 꼭 수행할 예정입니다.
개선 사항과 보완 정리
2026년 새해가 밝았습니다. 3월 1일 풀코스 마라톤 대회까지 기간이 많이 남아 있지 않으니 포인트 훈련과 장거리 훈련에 집중하면서 웨이트 보강을 게을리 하지 않아야 할 것 같습니다.
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