[project 330] #5주차 훈련 : 다시 부족해진 마일리지, 겨울은 춥다
5주차 훈련은 웨이트와 실내 러닝 머신을 이용한 훈련을 집중하여 진행하였습니다. 주간 총 마일리지는 부족한 상태이며 케이던스와 보폭도 줄어 러닝 자세 또한 관리가 필요해진 상황입니다.
vo2max를 사용한 가민의 레이스 예상 기록
- 풀코스 기준 예상 : 3:21:06
- vo2max : 57
가민의 레이이스 예상 기록은 데이터를 기반한 수치이나 오차가 있을 수 있기 때문에 참고 지표로 활용합니다.
주간 훈련 스케줄
| 구분 | 월 | 화 | 수 | 목 | 금 | 토 | 일 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 러닝 | 트레드밀 | 휴식일 | - | 기초체력양성 | 트레드밀 | 휴식일 | 장거리 달리기 |
| 웨이트 | 어깨 | 휴식일 | 하체 | - | 등 | 휴식일 | - |
주간 훈련 데이터 분석
주간 총 마일리지
- 데이터 : 총 마일리지 25.69km
- 분석 : 날씨의 영향(영하 10도 수준, 눈, 비)로 인해 웨이트 훈련과 실내 러닝 머신 위주로 훈련을 진행하면서 마일리지가 부족한 한 주 였습니다. 마일리지가 부족하지 않도록 야외 러닝 시간을 지속적으로 늘려나가면서 기초체력양성에 더욱 신경을 써야 할 것 같습니다.
평균 페이스 & 심박수
- 데이터 : 평균 페이스 5'10", 평균 심박수 134, 최대 심박수 150
- 분석 : Zone 2 유산소 기초 훈련이 잘 이루어지고 있는 것으로 평가됩니다. 심폐 효율성을 지속 늘려 갈 예정입니다.
러닝 자세 효율성 지표
- 데이터 : 평균 케이던스 175, 평균 보행 길이 1.07cm, 평균 수직 비율 8.2%, 평균 수직진폭 8.7cm, 평균 접지시간 250ms
- 분석 : 트레드밀을 타면서 러닝 보폭이 짧게 나타나며, 야외 러닝 진행 시에도 케이던스와 보폭이 떨어지고 있습니다. 러닝 자세 유지에 더욱 집중해야 할 것 같습니다.
웨이트 보강 훈련
- 어깨 운동 : 사이럴레터레이즈, 숄더프레스, 리버스팩터플라이, 덤벨숄더프레스
- 등 운동 : 암풀다운, 렛풀다운, 시티드로우
- 하체 운동 : 이너타이, 레그익스텐션, 레그컬, 스쿼
장거리 달리기가 많아 하체 웨이트 보강 운동을 진행하지 못하였습니다. 부상 방지를 위해 하체 보강 운동을 꼭 진행 할 수 있는 스케줄 구성이 필요해 보입니다.
개선 사항과 보완 정리
날씨의 영향으로 웨이트 보강 운동과 실내 러닝에 집중하면서 장거리 달리기에 적합하지 않은 몸으로 뒤로 후퇴한 한 주였습니다. 하지만 아직 대회까지 시간이 있기 때문에 장거리 훈련에 집중하면서 몸 컨디션을 끓어 올려보도록 하겠습니다.
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