[project 330] #4주차 훈련 : 마일리지는 충분, '하체 잠김' 해결 필요
4주차 훈련은 마일리지는 충분하였으나 포인트 훈련과 하체 웨이트를 진행하지 못했습니다. 그래도 서브 330을 위하 심폐지구력은 향상이 잘 진행이 되어있는 상태인 것 같습니다. 다만, 아직 장거리 달리기를 진행할 때 다리의 잠김 현상이 있기 때문에 하체 보강 운동에 신경을 써야 할 것 같습니다.
vo2max를 사용한 가민의 레이스 예상 기록
- 풀코스 기준 예상 : 3:20:22
- vo2max : 57
가민의 레이이스 예상 기록은 데이터를 기반한 수치이나 오차가 있을 수 있기 때문에 참고 지표로 활용합니다.
주간 훈련 스케줄
| 구분 | 월 | 화 | 수 | 목 | 금 | 토 | 일 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 러닝 | 기초체력양성 | 트레드밀 | 트레드밀 | 기초체력양성 | 기초체력양성 | 휴식일 | 장거리 달리기 |
| 웨이트 | - | 어깨 | 등 | - | - | 휴식일 | - |
주간 훈련 데이터 분석
주간 총 마일리지
- 데이터 : 총 마일리지 58.05km
- 분석 : 장거리 달리기를 진행하여 충분한 마일리지를 쌓았습니다. 포인트 훈련(인터벌, 한계치 등)도 진행하여 기록 향상에 관련된 스케줄을 잘 수행할 예정입니다.
평균 페이스 & 심박수
- 데이터 : 평균 페이스 5'25", 평균 심박수 134, 최대 심박수 148
- 분석 : Zone 2 유산소 기초 훈련이 잘 이루어지고 있는 것으로 평가됩니다. 심폐 효율성을 지속 늘려 갈 예정입니다.
러닝 자세 효율성 지표
- 데이터 : 평균 케이던스 175, 평균 보행 길이 1.02cm, 평균 수직 비율 8.5%, 평균 수직진폭 8.5cm, 평균 접지시간 252ms
- 분석 : 트레드밀을 타면서 러닝 보폭이 짧게 보이지만 야외 러닝 진행 시 문제 없이 자세는 잘 유지 중입니다. 보폭과 케이던스가 떨어지지 않도록 지속 유지 예정입니다.
웨이트 보강 훈련
- 어깨 운동 : 사이럴레터레이즈, 숄더프레스, 리버스팩터플라이, 덤벨숄더프레스
- 등 운동 : 암풀다운, 렛풀다운, 시티드로우
장거리 달리기가 많아 하체 웨이트 보강 운동을 진행하지 못하였습니다. 부상 방지를 위해 하체 보강 운동을 꼭 진행 할 수 있는 스케줄 구성이 필요해 보입니다.
개선 사항과 보완 정리
총 주간 누적 마일리지는 충분히 보강하였으나 포인트 훈련과 하체 웨이트가 부족하였고 장거리 달리기 진행 시 '다리 잠김'을 해결 해야 하는 과제가 발생하였습니다. 하체 웨이트를 통하여 보강 운동을 꾸준히 진행해야 할 것 같습니다.
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