[project 330] 풀코스 페이스 전략 : 서브 330을 위한 4'58"/km 페이스

하프코스를 경험하면서 마라톤 풀코스는 달리는 동안 레이스 운영 전략이 중요할 것이라고 생각했습니다. 목표하고 있는 서브 330을 달성하기 위해서 단순 계산으로 42.195km을 4'58"/km 페이스로 달려야 하는데요, 과연 이 페이스를 어떻게 유지할 수 있을까요? 하프코스의 경험과 데이터를 기반으로 체계적인 구간별 페이스 목표를 계획해 보겠습니다.

목표 페이스 4'58"/km의 현실적인 운영 분석

마라톤 풀코스 42.195km을 3시간 30분 안에 완주하기 위해서는 정확히 1km 당 4분 58.6초의 페이스를 유지해야 합니다. 대회에서는 변수가 많이 발생할 수 있기 때문에 실제 페이스는 4'55"/km 수준을 유지하는 것이 안전하게 서브 330을 달성할 수 있을 것이라고 판단하고 있습니다.

풀코스의 구간별 레이스 전략을 구성을 위해 현재 대입해 볼 수 있는 것은 하프코스 완주 경험입니다. 하프코스를 운영하면서 느낀 경험과 1시간 39분(평균 4'43"/km 페이스)의 기록을 기반으로 구간별 전략을 구성하려고 합니다.

풀코스 페이스 운영 전략

출발 ~ 5km (페이스 5'00"/km)

출발점에서 2km 구간까지는 병목 현상이 있기 때문에 페이스를 유지 하기 힘들 것으로 예상
병목 현상을 지나기 위해 오버페이스를 할 수 있음(주의)
5km 구간 급수

5km ~ 15km (페이스 4'55"/km)

레이스 초중반 에너지 관리를 잘 하면서 계획한 페이스를 유지
후반부 에너지 고갈에 대비하여 10km에 에너지젤 보충
10km 구간 급수

15km ~ 30km (페이스 4'55"/km)

레이스 중후반 꾸준한 리듬으로 페이스 유지
하프코스 경험으로 17~18km부터 다리가 무거워지기 시작하기 때문에 러닝 자세가 무너지지 않는 것이 중요
5km(15, 20, 25, 30) 구간별 급수, 10km(20, 30) 구간별 에너지젤 보충을 통한 에너지 비축

30km ~ 도착 (페이스 4'58"/km)

레이스 후반부 에너지 고갈로 페이스가 떨어지기 시작하는 구간
많은 부정적인 생각(걷고 싶음, 포기하고 싶음)이 들지만 정신력으로 keep going

완주 후 성취감을 생각하고 다른 그저 멍하니 달려야 함

과거 대회에서 겪은 '페이스 조절 실패'

레이스의 초반, 초중반 10km, 하프코스 대회에서 모두 오버페이스를 했던 경험이 있습니다. 두 대회 모두 첫 출전에 비해 기록은 좋았지만 초반 오버페이스로 인해 후반부 운영이 힘들었습니다. 풀코스는 운영이 중요하기 때문에 계획한 페이스를 지키는 것이 매우 중요한 부분으로 생각됩니다.

페이스 전략 유지를 위한 훈련

현재 가민 런 코치의 훈련 계획을 따르고 있습니다. 풀코스를 3시간 30분에 뛰기 위한 지속주, LSD, VO2 Max, 스프린트, 템포런의 훈련을 스케줄에 적절히 배치하여 제안해주고 있고 강도는 대회 기간이 다가올수록 높아지고 있습니다.

결론 및 다음 포스팅 예고

마라톤 풀코스는 '30km은 다리로 뛰고, 10km은 정신력, 2km은 가슴, 195m은 눈물로 뛴다'는 말이 있습니다. 쉬고 싶고, 걷고 싶고, 포기하고 싶은 부정적인 생각을 이겨내야 하기 때문에 더욱 힘들 수 있지만 완주와 목표 달성 후의 성취감을 생각하며 즐겁게 달리겠습니다.

다음 포스팅 : 첫 주 훈련 요약을 가지고 돌아오겠습니다.

[project 330] 풀코스 페이스 전략 : 서브 330을 위한 4'58"/km 페이스