[project 330] #3주차 훈련 : 충분하지 않은 마일리지
3주차에 포인트 훈련(인터벌)은 계획대로 진행하였으나 장거리 훈련을 진행하지 못하면서 마일리지가 부족하였습니다. 웨이트 훈련은 장거리 러닝에 적합한 컨디션을 만들기 위해 적절하게 진행되고 있지만 웨이트 트레이닝을 진행하는 일정에는 운동 시간이 부족한 상황이 반복되어 4주차부터 전반적인 일정 배치를 고민해봐야 할 것 같습니다.
vo2max를 사용한 가민의 레이스 예상 기록
- 풀코스 기준 예상 : 3:23:48
- vo2max : 57
가민의 레이이스 예상 기록은 데이터를 기반한 수치이나 오차가 있을 수 있기 때문에 참고 지표로 활용합니다.
주간 훈련 스케줄
| 구분 | 월 | 화 | 수 | 목 | 금 | 토 | 일 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 러닝 | 휴식일 | 기초체력양성 | 트레드밀 | 인터벌 | 기초체력양성 | 휴식일 | 트레드밀 |
| 웨이트 | 휴식일 | - | 등, 어깨 | - | - | 휴식일 | 하체 |
주간 훈련 데이터 분석
주간 총 마일리지
- 데이터 : 총 마일리지 31.53km
- 분석 : 웨이트 트레이닝을 진행하는 일정에는 트레드밀로 러닝을 대체하였고 장거리 달리기를 진행하지 못해 총 마일리지가 충분하지 않다고 생각하고 있습니다.
평균 페이스 & 심박수
- 데이터 : 평균 페이스 5'46", 평균 심박수 129, 최대 심박수 145
- 분석 : 날씨가 추워지면서 주로에 빙판과 두꺼워진 옷 등의 이슈로 페이스가 많이 떨어졌습니다. 낮은 심박수에서 몸의 컨디션이 꺼지지 않도록 최대한 유지하고 있지만 페이스가 너무 느려지지 않도록 주의 해야 할 것 같습니다.
러닝 자세 효율성 지표
- 데이터 : 평균 케이던스 175, 평균 보행 길이 1.04cm, 평균 수직 비율 8.3%, 평균 수직진폭 8.6cm, 평균 접지시간 251ms
- 분석 : 현재 러닝 자세의 효율성 지표는 모두 준수한 수준이기 때문에 개선보다는 유지가 잘 되고 있는지 초점을 두고 훈련을 지속할 예정입니다. 다만, 전주대비 페이스가 느려지면서 전반적인 지표가 안좋아졌기 때문에 주의 해야 할 것 같습니다.
웨이트 보강 훈련
- 어깨 운동 : 사이럴레터레이즈, 숄더프레스, 리버스팩터플라이, 덤벨숄더프레스
- 등 운동 : 암풀다운, 렛풀다운, 시티드로우
- 하체 운동 : 이너타이, 레그익스텐션, 레그컬, 스쿼트
4주차부터 웨이트는 상체와 하체 2분할 운동을 진행하도록 계획하도록 할 예정입니다.
개선 사항과 보완 정리
총 주간 누적 마일리지가 부족한 부분과 날씨가 추워지면서 떨어진 페이스 등 전반적으로 러닝 효율이 떨어지고 있는 데이터로 보여집니다. 웨이트는 주 2회 상하체 루틴으로 변경하고 달리기에 적합한 컨디션이 될 수 있도록 개선이 필요해 보입니다.
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