풀코스 마라톤 서브 330 달성 훈련 방법


[project 330] 풀코스 서브 330 달성을 위한 러닝&웨이트 병행 훈련 계획

 풀코스 마라톤 서브 330을 달성하기 위해서 가민 런 코치의 훈련 계획과 함께 웨이트 트레이닝 병행 훈련을 함께 진행하려고 합니다. 러닝과 웨이트 훈련을 병행한다면 훈련의 효율성이 개선 되고 무엇보다 부상을 방지할 수 있는 이점이 있을 것으로 판단하였습니다.

훈련 루틴 구성

웨이트 트레이닝의 경우 러닝을 시작하기 이전부터 꾸준히 진행하고 있었기 때문에 기초적인 지식 있습니다. 기존에는 5분할(가슴, 등, 어깨, 하체 전면, 하체 후면)을 통하여 웨이트 트레이닝의 휴식일은 주간 1회 부여하였는데요, 서브 330 달성을 위해 웨이트 트레이닝의 빈도는 줄이고 러닝 훈련과 조화롭게 구성하려고 합니다.

주간 훈련표 예시

구분 월 화 수 목 금 토 일
러닝 기초체력양성 기초체력양성 휴식일 인터벌 기초체력양성 휴식일 한계치
웨이트 어깨 등 하체 - - 휴식일 -


훈련 루틴 상세

러닝 훈련

  • 기초체력양성 : 5'30"/km 페이스로 40분 달리기
  • 인터벌 : 400m 4'00"/km 러닝, 불완전 휴식 200m 6'00" n회 반복
  • 한계치 : 젖산 역치 훈련, 4'10"/km 페이스로 25분 달리기

웨이트 훈련

  • 어깨 : 사이럴레터레이즈, 숄더프레스, 리버스팩터플라이
  • 등 : 암풀다운, 시티드로우, 렛풀다운
  • 하체 : 이너타이, 레그익스텐션, 레그컬, 스쿼트, 루마니안데드리프트
부상을 방지하기 위하여 고강도 러닝 훈련(인터벌, 한게치, 스프린트) 등을 진행 예정인 경우, 하체 웨이트 훈련은 최소 48시간 이전에 진행하는 스케줄을 구성하려고 합니다. 가슴 운동의 경우, 등과 어깨 근육에 비해 상대적으로 풀코스 마라톤에서 도움이 덜하기 때문에 제외하고 진행할 예정입니다.

계획은 끝났고 실천이 중요

러닝과 웨이트의 병행 하는 훈력 계획을 통하여 러닝만으로 부족한 근육을 채우고 부상을 방지하며 풀코스 마라톤 서브 330을 향해 나아가도록 하겠습니다.

다음 포스팅 : 1주차 주간 훈련 일지를 포스팅할 예정입니다.